다이어트는 원래 머리로는 아는데 손이 자꾸 배달앱으로 가는 그 싸움이더라구요 ㅎㅎ
저는 칼로리 계산 앱 켜두고 장바구니 채우는 걸 꽤 오래 해봤어요.
그 과정에서 진짜 도움이 됐던 건 고단백·저칼로리 식품을 똑똑하게 돌려 쓰는 루틴이었는데요!
포만감 오래가고, 근육은 지키고, 피로 덜 오고, 피부까지 편안해지는 체감이 있었어요.
오늘은 그중에서 검색도 많이 되고, 장보기도 쉬운 BEST 10을 아주 현실적으로 정리했어요.
레시피, 보관팁, 대체재, 식단 구성까지 한 번에 묶어서 가져가시라고 표로 싹 정리도 했구요 ㅋㅋ
내가 생각 했을 때 이 조합이 가성비랑 편의성, 영양 밸런스까지 잘 맞아요.
중간중간 버튼 눌러서 성분 DB나 칼로리 계산기도 바로 볼 수 있게 연결해 둘게요.
그럼 가볍게 시작해볼게요! 오늘도 나 잘하고 있다… 진짜로요!
읽다가 궁금한 건 댓글 톤으로 스윽 남겨줘도 좋아요, 저 완전 수다 좋아해요 ㅠㅠ
📋 목차
🍀 왜 고단백·저칼로리인가
다이어트에서 단백질은 포만감의 핵심이에요.
같은 칼로리라도 단백질이 많으면 식후 배고픔이 훨씬 늦게 와요.
근육 유지에 꼭 필요해서 기초대사량을 지키는 데도 도움돼요.
지방 줄이는 중에도 힘 빠짐이 덜하고 회복이 빠르더라구요.
단백질 권장 섭취량은 보통 체중 1kg당 1.2~1.6g 정도로 많이들 쓰고 있어요.
운동 강도가 높으면 2.0g 근처로 잡는 경우도 있구요.
칼로리는 낮추되 단백질은 유지해야 공복감 폭주를 막을 수 있어요.
그래서 오늘 리스트는 칼로리 대비 단백질 비율이 좋은 애들로만 골랐어요.
팁 체중 60kg 기준으로 단백질 90g을 목표로 잡으면, 끼니마다 약 25~35g 정도를 나눠 담으면 편해요.
🥗 고단백 저칼로리 음식 BEST 10
아래 10가지는 한국 마트/편의점/온라인몰에서 수월하게 구할 수 있는 기준으로 뽑았어요.
100g 기준 대략 수치를 같이 적었고, 브랜드에 따라 오차는 있어요.
간단 조리 팁, 어울리는 소스, 대체재까지 같이 써둘게요.
표로 먼저 훑고, 아래에 하나씩 더 자세히 설명할게요 ㅋㅋ
🍽️ 고단백·저칼로리 TOP10 한눈에
| 순위 | 식품 | 칼로리(100g) | 단백질(100g) | 간단 활용 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 닭가슴살 | 110 kcal | 23 g | 에어프라이어, 샐러드 |
| 2 | 흰살생선(대구/명태) | 80 kcal | 18 g | 찜, 데리야끼 소스 한 스푼 |
| 3 | 새우 | 85 kcal | 20 g | 버터 소량+후추 |
| 4 | 오징어 | 90 kcal | 18 g | 에어프라이어 구이 |
| 5 | 그릭요거트(무가당) | 60 kcal | 10 g | 견과 소량, 계피 |
| 6 | 코티지치즈(저지방) | 80 kcal | 12 g | 샐러드 토핑 |
| 7 | 두부(단단한 타입) | 85 kcal | 14 g | 두부스테이크 |
| 8 | 달걀흰자 | 52 kcal | 11 g | 스크램블, 오믈렛 |
| 9 | 에다마메(풋콩) | 120 kcal | 11 g | 소금 살짝, 스낵 |
| 10 | 단백질 파우더(웨이/식물성) | 120 kcal | 23 g | 물/무당두유 쉐이크 |
닭가슴살은 냄새만 잘 잡으면 최고 효율이에요.
소금보다 허브솔트, 마늘가루, 파프리카 파우더를 추천해요.
에어프라이어 180℃ 12분 정도면 촉촉 버전 가능해요.
냉장 2일, 냉동 2주 안에 드세요.
흰살생선은 대구/명태가 칼로리 낮고 담백해요.
찜기에 8~10분, 간장은 1작은술만 톡.
유통기한 짧아서 소분 냉동이 편해요 ㅠㅠ
레몬즙 몇 방울이면 비린내 훅 줄어요.
📊 100g 기준 영양 요약표
| 식품 | 칼로리 | 단백질 | 지방 | 탄수화물 | 특징 |
|---|---|---|---|---|---|
| 닭가슴살 | 110 | 23 | 1.5 | 0 | 저지방, 고단백 |
| 대구/명태 | 80 | 18 | 0.7 | 0 | 비린내 적고 담백 |
| 새우 | 85 | 20 | 1.0 | 1 | 요리 범용성 좋음 |
| 오징어 | 90 | 18 | 1.2 | 2 | 쫄깃, 포만감 도움 |
| 그릭요거트 | 60 | 10 | 0.4 | 3 | 소화 편안 |
| 코티지치즈 | 80 | 12 | 2 | 3 | 샐러드 궁합 |
| 두부 | 85 | 14 | 5 | 2 | 식물성 단백질 |
| 달걀흰자 | 52 | 11 | 0.2 | 1 | 저지방 |
| 에다마메 | 120 | 11 | 5 | 9 | 간식 대체 |
| 단백질 파우더 | 120 | 23 | 1.5 | 3 | 빠른 보충 |
새우는 냉동을 기본으로 두면 진짜 편해요. 물에 5분 해동, 팬에 올리브오일 소량, 레몬후추 톡!
샐러드에 올리거나 라이스페이퍼말이로 먹으면 포만감이 길게 가요.
오징어는 에어프라이어 180℃ 8분, 마늘가루+후추로 끝.
씹는 맛이 있어서 야식 당길 때 대체로 좋아요 ㅋㅋ
그릭요거트는 무가당이 기본, 얼음+계피 넣어 스푼으로 아이스크림처럼 떠먹어보세요.
단맛이 필요하면 에리스리톨 소량 추천해요.
코티지치즈는 토마토+발사믹과 찰떡이라 샌드에 넣기 좋아요.
두부는 물기 꼭 빼서 굽는 게 포인트예요.
달걀흰자는 전자레인지 90초, 치즈 한 조각만 더해도 간편 도시락 끝이에요.
에다마메는 저녁 간식으로 호로록 먹기 좋아요. 소금은 살짝만요.
단백질 파우더는 물/무당두유와 섞고, 얼음으로 텍스처 살리면 만족감 업.
빈속 카페인보다 운동 직후 쉐이크가 훨씬 몸이 편했어요.
🍱 7일 식단 샘플 & 배치 요령
칼로리 타겟은 1,400~1,600kcal로 예시를 잡을게요. 운동량/체중에 맞춰 ±200kcal 조정하면 돼요.
탄:지:단 비율은 35:25:40 근처로 맞추면 공복 스트레스가 덜해요.
물은 1.5~2L, 나트륨은 저녁에 쏠리지 않게 분배해요.
간식은 프로틴 위주로, 당류는 낮게 깔아두면 요요 방지에 유리해요.
Day 1 아침: 그릭요거트+계피 / 점심: 닭가슴살 샐러드 / 저녁: 대구찜+두부구이
Day 2 아침: 달걀흰자 오믈렛 / 점심: 새우퀴노아볼 / 저녁: 오징어구이+풋콩
Day 3 아침: 코티지치즈 토스트 / 점심: 닭가슴살 월남쌈 / 저녁: 명태무조림
Day 4 아침: 프로틴쉐이크 / 점심: 두부스테이크 / 저녁: 새우채소볶음
Day 5 아침: 요거트+베리 / 점심: 닭가슴살 비빔파스타(곤약면) / 저녁: 대구포실찜
Day 6 아침: 흰자+토마토 / 점심: 오징어샐러드 / 저녁: 두부두루치기(저염)
Day 7 아침: 쉐이크+아몬드 / 점심: 새우브리또볼 / 저녁: 명태된장국+코티지샐러드
야외 일정 있으면 점심과 간식의 순서를 바꿔도 좋아요.
🛒 장보기 리스트 & 보관 팁
단백질: 닭가슴살, 대구/명태, 새우, 오징어, 달걀, 코티지치즈, 그릭요거트, 두부, 단백질파우더, 에다마메
채소: 로메인, 양배추, 방울토마토, 오이, 파프리카, 양파, 브로콜리, 버섯
탄수 대체: 곤약면, 현미밥(소량), 퀴노아(소량)
소스: 발사믹, 머스터드, 저당 간장, 레몬즙, 허브솔트, 칠리플레이크
보관 단백질은 소분이 답이에요. 100~150g 단위로 밀폐 후 냉동.
닭가슴살/생선류는 해동 후 재냉동은 피하고, 24시간 내 조리 추천해요.
전처리 두부는 키친타월로 물 제거, 해산물은 물기 제거 후 냉동.
요거트/치즈는 유통기한 짧으니 일주일 내 소비를 목표로 잡아요.
🚫 흔한 실수와 해결법
실수 1: 칼로리만 낮추고 단백질이 부족해요 → 근손실로 기초대사량이 내려가요.
실수 2: 간식으로 당류가 쌓여요 → 요거트 토핑이 시럽/그래놀라 과하면 역효과예요.
실수 3: 수분 섭취가 적어요 → 변비, 붓기, 피곤함이 겹쳐요.
실수 4: 염분이 밤에 몰려요 → 다음 날 몸무게가 요동치니 낮 타임에 분산해요.
해결 단백질 목표를 먼저 고정, 칼로리는 활동에 맞춰 가감.
물병을 책상에 두고 눈에 띄게, 염분은 오전/점심에 배분.
달달 craving은 계피+요거트로 우회, 야식은 오징어나 흰살생선으로 대체.
스트레스 쌓이면 샐러드에 탄수 소량을 섞어 지속가능성을 챙겨요.
🍳 초간단 레시피 모음
닭가슴살 마늘허브 닭 150g+허브솔트 1작은술+마늘가루 1/2작은술 → 180℃ 12분.
대구찜 생선 150g+간장 1작은술+레몬즙 → 찜 9분.
새우버터후추 새우 150g+버터 5g+후추 듬뿍 → 3분 볶기.
두부스테이크 두부 200g 물기 제거, 팬에 앞뒤로 노릇, 간장 1작은술+식초 1작은술.
흰자 오믈렛 흰자 4개+파프리카+양파 소량, 치즈 10g.
코티지샐러드 로메인+토마토+코티지치즈 80g+발사믹 1작은술.
요거트 디저트 무가당 그릭요거트 150g+계피+에리스리톨 소량.
프로틴 쉐이크 파우더 1스쿱+물 250ml+얼음 잔뜩, 진짜 시원해요 ㅎㅎ
❓ FAQ
Q1. 하루 단백질을 한 번에 몰아 먹어도 되나요?
A1. 끼니마다 25~35g씩 나눠 먹는 편이 포만감과 근육합성 면에서 편했어요.
Q2. 유당 불내증이 있는데 단백질 보충은 어떻게 하죠?
A2. 식물성 파우더(완두/현미/콩)나 두부, 에다마메, 흰살생선 쪽이 편해요.
Q3. 그릭요거트가 배에 가스 찬다면요?
A3. 라벨 확인해서 무가당·저지방으로 바꾸고, 양을 반으로 줄여 적응해보세요.
Q4. 단백질 파우더는 운동 안 해도 먹어도 되나요?
A4. 식사로 채우기 어려운 날 보충용으로 쓰면 좋아요. 총량만 맞추면 돼요.
Q5. 저녁에 단백질 먹으면 붓나요?
A5. 염분이 문제인 경우가 많아요. 간을 낮추고 수분을 충분히 챙겨요.
Q6. 해산물 콜레스테롤은 걱정 없나요?
A6. 개인 차가 커요. 정기 검진 수치 보고 빈도를 조절하면 안전해요.
Q7. 배고픔이 심하면 탄수화물은 어떻게 곁들이죠?
A7. 현미/퀴노아를 소량 곁들이고, 채소 섬유질을 같이 올리면 좋아요.
Q8. 외식에서 고단백 선택 포인트는?
A8. 구이/찜 위주, 소스는 따로, 밥은 반 공기로 스타트하세요.
🧾 글을 마치며
다이어트는 의지 싸움 같아 보여도, 사실은 환경 셋업 싸움이더라구요.
냉동칸에 단백질이 대기 중이면 야식 유혹이 슬쩍 약해져요.
오늘 정리한 10가지 식품으로 7일만 돌려보면 루틴이 금방 자리 잡아요.
레시피는 단순하게, 간은 가볍게, 수분은 넉넉하게가 핵심이에요.
몸이 편해야 마음도 따라오고, 마음이 따라오면 숫자는 결국 내려가요.
같이 가볼까요? 작게 시작해도 누적되면 큰 변화가 보여요 ㅎㅎ
필요한 표나 리스트가 더 있으면 덧글로 알려줘요, 바로 업데이트해볼게요.
📌 오늘의 요점
1) 단백질 목표를 먼저 고정하고 칼로리를 조절하면 공복 스트레스가 줄어요.
2) BEST10은 장보기·보관·조리까지 편의성이 좋아서 지속가능성이 높아요.
3) 7일 식단은 35:25:40 근처로 배치하고 물 1.5~2L를 노려요.
4) 실수는 당류·염분·수분에서 나오니, 간단한 습관으로 바로잡을 수 있어요.
5) 외식은 구이/찜, 소스 따로, 밥 반 공기로 안전하게 가요.
⛔ 면책조항 : 본 글은 2025-09-11 기준의 일반 정보로, 개인의 의학적 상태를 대체하지 않아요. 질환, 임신·수유, 특정 알레르기, 약물 복용 중인 경우에는 의료 전문가와 상의하세요. 영양 성분은 브랜드와 조리 방법에 따라 달라질 수 있어요.
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